A fizikai aktivitás növelése

A fizikai aktivitás során a cél az, hogy a maximális pulzusszám 60-70%-át elérjük.

A fogyókúra másik eszköze a fizikai aktivitás fokozása. Ismert az is, hogy a fizikai aktivitás csökkenti a cukorbetegség kockázatát és a lipid problémákat. Mozogjon napi rendszerességgel. A mozgás ne legyen túl megerőltető, de megfelelő intenzitású legyen. Törekedni kell a fokozatosságra. Ez azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás kezdetén az intenzitás kisebb legyen, majd fokozatosan növeljük az intenzitást. A fizikai aktivitás során a cél az, hogy a maximális pulzusszám 60-70%-át elérjük. Ezt úgy tudjuk kiszámítani, hogy 220-ból elvonjuk az életkort. Pl. 50 éves ember maximális pulzusszáma: 220-50 = 170. Ennek a 70%-a 120-as pulzusnak fele meg. A fizikai aktivitás első két hetében a maximális pulzusszám 50%-át, a harmadik és a negyedik hetében 60%-át, majd ezt követően a 70%-át kell elérni.
A fizikai aktivitás intenzitása:

	1.- 2. hét	3.- 4. hét	5.- 6. hét
maximális pulzusszám	50 %	60 %	70 %
heti gyakoriság	1 - 3 szor	3 - 5 ször	5 - 7 szer

A közepes intenzitású mozgásprogram előtt mindig 5 perces bemelegítés (légzőgyakorlatok és az izomcsoportokat nyújtó-lazító gyakorlatok), majd a fizikai aktivitás végén 5 perces levezetés indokolt minden esetben, az izomsérülések elkerülése érdekében.

Elsősorban a nagy izomcsoportokat (csontok és faktorok izomzatát) megmozgató, dinamikus (aerob) típusú fizikai aktivitás ajánlott, az állóképességet javító és a kedvező anyagcsere (vércukor és vérzsír-szinteket csökkentő) hatásai miatt. A statikus, erőfejlesztő mozgás (súlyemelés, testépítés) jelentős vérnyomás-emelő hatása miatt veszélyes is lehet a magasvérnyomás-betegségben vagy koszorúér betegségben szenvedő betegek számára, egyúttal a kedvező anyagcsere-hatások is jóval kisebbek, mint a dinamikus mozgás során.

Férfiakban 40, nőkben 45 éves életkor fölött a rendszeres fizikai aktivitás elkezdése előtt feltétlenül indokolt terheléses EKG, valamint szívultrahang vizsgálat elvégzése, a mozgás program biztonságossága érdekében.

A kövér, elhízott egyéneknél gyakran észlelhető szívkárosodás. Ezért a fizikai aktivitás megkezdése előtt keresse fel a lakóhelyéhez legközelebb lévő szakorvost, aki segít a terhelhetőség mértékének meghatározásában. A kövér, elhízott egyének nagy súlya jelentős terhet ró a gerincre és a nagyizületekre, ezért lehetőleg olyan mozgásformát kell választani, mely ezt a terhet mérsékli, pl. úszás, víz alatti torna, kerékpározás.

A sikeres, a szervezet aktuális terhelhetőségét is figyelembevevő programot egyénre szabottan a fogyókúrás központokban működő mozgásterápiás laboratóriumokban célszerű kialakítani a megfelelő tapasztalattal rendelkező szakember segítségével.

A mozgást legalább 20, vagy inkább 30 percig folytassa, hetente 5, vagy inkább 6 napon. A mindennapos testedzés szempontjából az intenzív gyaloglás talán a legkönnyebben elérhető. Nagyon hasznosak még az edzőtermek, illetve figyelembe véve edzettségét, általános állapotát, a kocogás (ha az izületeit ez nem terheli túl), vagy az úszás, illetve kerékpározás is.
10 perces fizikai aktivitás során a leadott energia (kcal) mennyisége (intenzitástól és testsúlytól függően):

Fizikai aktivitás fajtája (10 perc)	55 kg	80 kg	110 kg
Gyaloglás	29 - 50 kcal.	40 - 72 kcal.	58 - 102 kcal.
Futás	90 - 118 kcal.	125 - 164 kcal	178 - 232 kcal.
Biciklizés	42 - 89 kcal	58 - 124 kcal	83 - 178 kcal
Labdarúgás	69 kcal.	69 kcal.	137 kcal.
Pingpon	32 kcal.	45 kcal.	64 kcal.
Úszás	32 - 40 kcal	45 - 56 kcal.	64 - 80 kcal.
Tenisz	56 kcal.	80 kcal.	115 kcal.
Kosárlabda	58 kcal.	82 kcal.	117 kcal.
Tánc	35 - 48 kcal.	48 - 66 kcal.	69 - 94 kcal.

Kiemelendő még, hogy az anyagcsere a fizikai munka után is órákig fokozott marad, nagyban hozzájárulva a szervezet energiaháztartásának javulásához. A testsúly, a vérnyomás, a vércukor- és triglicerid-szint csökkenésében megnyilvánuló kedvező hatás eléréséhez legalább 3 hónapon át - a fent megadott gyakoriságban végzett - rendszeres fizikai aktivitás szükséges.

Forrás: Weborvos

[ Vissza a tartalomjegyzékhez ]  [ Főoldal ]  [ Lúgusító próbaadag megrendelése ]